卡路里與體重控制

要控制體重,大部份人會從飲食習慣著手。相比之下,研究指出恆常的運動習慣效果更見顯著。

 

透過運動消耗身體的熱量能達致消脂減肥的效果。我們每消耗3500卡路里便能減去1磅脂肪。若持之以恆,再配合節制的飲食,愈來愈瘦並不是遙不可及的目標。

要理解恆常運動為何能消脂減肥,必先要了解運動量與熱量消耗之間的關係。當我們處於靜止狀態時,身體(以每公斤體重計算)每分鐘會消耗3.5毫升的氧氣,即是我們基本新陳代謝所需的氧氣消耗量,我們稱之為1 MET (Metabolic Equivalent)。以此作為參考,運動可分為三種強度:低(1-3MET)、中(3-6MET)和高(>6MET)。

如何計算卡路里的消耗量

身體每消耗1公升氧氣的同時會燃燒5卡路里。綜合以上資料,我們便可以推算運動時卡路里的消耗量。

 

若你依照世界衛生組織的建議,每日進行30分鐘中等強度 (3-6MET) 的帶氧體能活動。假設你的體重為60 公斤,計算你每次運動所消耗的卡路里的方法如下:

 

中等強度運動所消耗的卡路里 (3MET)

5kcal x 30 min x (3MET x 3.5ml/ kg/ min x 60kg/ 1000) = 94.5 kcal

 

中等強度運動所消耗的卡路里 (6MET)

5kcal x 30 min x (6MET x 3.5ml/ kg/ min x 60kg/ 1000) = 189 kcal

 

可見一個重60公斤的人士,每次進行30分鐘中等強度 (3-6MET) 的帶氧體能活動時所消耗的熱能為 94.5 – 189 卡路里,減去靜止狀態時所消耗的卡路里 (1MET):5kcal x 30 min x (1MET x 3.5ml/ kg/ min x 60kg/ 1000) = 31.5 kcal

 

最終得出運動時的熱量消耗為63-157.5 卡路里

 

若依循此方案每天運動,你的身體在一星期後便可消耗441 - 1102.5 卡路里,相等於0.13 - 0.32磅的脂肪。若能好好地堅持下去,六個月後你便可以跟約3 – 8 磅的脂肪說再見!

 

為方便大家計算,你只需要將你的體重、運動強度和運時間輸入以下公式便可:

 

運17.5 x A x (B -1) x C / 1000

A: 運動時間(分鐘)

B: 運動強度(MET)

C: 體重(公斤)

 

例:小明(60kg)打籃球30分鐘,他所消耗的熱量為:

17.5 x 30 x (8-1) x 60 /1000 = 220.5 卡路里

            是次運動能為小明消去 220.5/ 3500 = 0.063磅脂肪

物理治療師給你的建議

懂得計算運動時的卡路里消耗量能讓你在體重控制的路上訂立更清晰、明確的目標!