帶氧運動之

跑步/急步行

跑步和急步行是一種靈活性相當強的運動。你只需要預備一雙合適的跑鞋、一套舒適透汗的運動服便可以隨時、隨地、隨心地享受這種有益身心的活動。

如何計算有效的運動量

若你想開始這個有益身心的活動,便需要認識以下兩個名詞:

 

1. 最高心跳次數(Maximum Heart Rate)

  • 計算方法是 220-年齡

  • 例:一個 20 歲的人士,他的最高心跳次數是220-20=200

2. 目標心跳次數(Target Heart Rate)

  • 根據美國心臟協會 (American Heart Association) 的指引, 如果你想進行帶氧運動以強化心肺功能,最有效的運動量是需要在目標心跳次數範圍以內

  • 計算方法是將最高心跳次數乘 50 - 85%,

  • 例:一個 20 歲的人士,他的目標心跳次數是200 x 50%至200 x 85%,即便是100-170 次。

適當的運動量

在停止運動後立即量脈搏是最方便的測試方法。若你的心跳次數是在目標心跳次數以內,

這便是你適當的運動量了!

 

另外,在跑步或急步行時你亦可以透過簡單的說話測試估計運動的劇烈程度:

  • 輕鬆程度:運動時感覺呼吸順暢

  • 中等程度:運動時感覺呼吸有少許急促但仍能如常說話

  • 劇烈程度:運動時呼吸急促致不能如常說話

 

若你是剛剛開始練習跑步和急步行的話,筆者建議你從目標心跳次數的最低範圍開始,即是在你最高心跳的50%開始。一星期跑/急步行 2-3 次,每次 20-30 分鐘。

 

三至四週後,若你覺得自己已經習慣這個運動量,便可以每隔兩週朝著你最高心跳的75%增加你的運動量。正確的鍛鍊方法固然重要,但最要緊的是你能夠享受箇中的樂趣!

物理治療師給你的建議

跑步和急步行是一種能訓練個人堅忍和耐力的運動。試過跑步的朋友都會發覺:起步的5-10分鐘是很辛苦的,但經過這段時間後,你會漸漸享受它帶給你的樂趣!

 

若你有下列的情況,請在開始運動前請教醫護人員:

  • 患有慢性疾病,例如心臟病、呼吸系統疾病

  • 每次運動時或運動後均感到胸部疼痛或不適

  • 已屆中年,而一直沒有運動習慣

患有骨骼、關節或肌腱的毛病